So berechnen Sie Ihre Makros

Daran haben wir uns immer gehalten und es hat für uns gut funktioniert. Sie müssen einige Zahlen aufschreiben!📝

Schritt 1: Berechnen Sie Ihren Kalorienbedarf zur „Erhaltung“ … multiplizieren Sie Ihr Körpergewicht in Pfund (Pfund) mit 14-16 (abhängig von Ihrem Aktivitätsniveau, z. B. 14 für weniger Aktive, 16 für sehr Aktive).

Schritt 2: Wählen Sie Ihre goal...if Wenn Sie Gewicht/Fett verlieren und ein Kaloriendefizit haben möchten, ziehen Sie 300–600 vom vorherigen Gesamtwert ab (wir empfehlen, mit 300 zu beginnen und die Menge nur zu erhöhen, wenn Sie ein Gewichtsverlust-Plateau erreichen).

Wenn Sie Masse aufbauen und an Größe bzw. Muskeln zulegen möchten, nehmen Sie 300 bis 600 Kalorien zusätzlich zu sich (je nachdem, wie schlank Sie beim Masseaufbau sein möchten; je höher der Überschuss, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie sowohl Körperfett als auch Muskeln zulegen).

Wenn Sie den Wert beibehalten möchten, verwenden Sie einfach die Zahl, die Sie in Schritt 1 berechnet haben!

Schritt 3: Berechnen Sie Ihre Makronährstoffe (Protein/Fett/Kohlenhydrate). Berechnen Sie Ihre PROTEIN-Aufnahmemenge, multiplizieren Sie Ihr Körpergewicht in Pfund mit 1-1,2 (wenn Sie Probleme mit der Proteinzufuhr haben, wählen Sie die niedrigere Option).

Schritt 4: Berechnen Sie Ihre Fettaufnahme figure...multiply Ihr Körpergewicht x 0,3–0,4 (wenn Sie gerne fetthaltige Lebensmittel essen, wählen Sie die höhere Option. Wenn Sie zunehmen möchten, empfehlen wir 0,4)

Schritt 5: Berechnen Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme figure...you müssen Sie herausfinden, wie viele Kalorien Sie aus Fett erhalten und protein...so Nehmen Sie die Zahl, die Sie aus der obigen Formel für Fett und Protein erhalten haben, und multiplizieren Sie Ihren Fettwert mit 9 (pro Gramm Fett gibt es 9 Kalorien) und multiplizieren Sie Ihren Proteinwert mit 4 (pro Gramm Protein gibt es 4 Kalorien) …Addieren Sie diese Zahlen und subtrahieren Sie diese Zahl von dem Defizit/Überschuss, den Sie in STEP berechnet haben. 2...here Sie kennen die Menge an Kalorien, die Sie für KOHLENHYDRATE benötigen. Teilen Sie diese Zahl also durch 4 (pro Gramm Kohlenhydrate gibt es 4 Kalorien) und schon haben Sie es!

Ich weiß, dass dies verwirrend sein kann, aber gehen Sie es langsam an, arbeiten Sie es Schritt für Schritt durch und schreiben Sie zur Referenz auf, was Sie in jeder Phase getan haben.

Wenn Sie Fragen hierzu haben, stellen Sie diese in den Kommentaren unten und wir helfen Ihnen gerne weiter!