So steigern Sie Ihre Muskelmasse (Unsere Top-Tipps)

Wir werden oft von Kunden, Freunden und Fitnessstudiobesuchern, die wir treffen, gefragt: „Was ist der schnellste/beste Weg, um Muskeln aufzubauen?“ und darauf gibt es wirklich keine einfache Antwort, da mehrere Faktoren dazu beitragen, wie Genetik, Alter, Geschlecht usw. Es gibt jedoch einige allgemeine Regeln, die zu den besten Ergebnissen führen. In diesem Blog finden Sie unsere besten Tipps für alle, die Muskeln aufbauen möchten. Ein kurzer Haftungsausschluss: Wir basieren diese Tipps auf jemandem, der ein kraftbasiertes Trainingsprogramm mit dem Ziel durchführt, Muskeln und Kraft aufzubauen.

Tipp Nr. 1 – Die Grundlagen verstehen – Kalorienüberschuss

Wenn Sie konsistente Ergebnisse erzielen möchten, ist es wichtig, den Bedarf Ihres Körpers zu kennen und zu wissen, wie viele Kalorien Sie benötigen, um zuzunehmen, abzunehmen oder Ihr Gewicht zu halten. Ich werde hier nicht näher darauf eingehen, wie Sie das herausfinden, da wir einen anderen Blogbeitrag haben, in dem Sie die Methoden nachlesen können. Ich werde einen Link anfügen. Hier, aber um Muskeln aufzubauen, gilt die allgemeine Regel, dass Sie einen Kalorienüberschuss benötigen.

Ein Kalorienüberschuss besteht darin, dass Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper auf natürliche Weise verbrennt (Ihr Stoffwechsel), plus die Anzahl der Kalorien, die Sie durch Bewegung verbrennen. Beispiel: Ihr Stoffwechsel könnte 1800 Kalorien betragen und Sie verbrennen 200 Kalorien durch Bewegung pro Tag. Sie müssen also mehr als 2000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, um an Gewicht und damit auch an Muskeln zuzulegen. Ein gesunder Überschuss läge bei 300-600 Kalorien. 

Tipp Nr. 2 - Trainingshäufigkeit 

Wenn Sie Ihr Muskelwachstum maximieren möchten, aber jeden Körperteil nur einmal pro Woche trainieren, verpassen Sie ein riesiges Wachstumspotenzial. Eine Erhöhung der Trainingshäufigkeit für jeden Körperteil von ein- auf zwei Mal pro Woche kann in Bezug auf Kraft- und Muskelzuwächse einen echten Wendepunkt darstellen. Vorausgesetzt, Sie bekommen zwischen den Trainingseinheiten ausreichend Ruhe, würde ich Ihnen raten, jede Muskelgruppe zwei- oder sogar dreimal pro Woche zu trainieren, um den Muskelzuwachs zu maximieren. 

Wenn wir trainieren, bauen wir Muskelfasern ab, was den Körper dazu veranlasst, die Muskeln wieder aufzubauen und zu reparieren, sodass sie größer und stärker werden, sodass er mit dieser Muskelbeanspruchung besser zurechtkommt, wenn Sie wieder trainieren. Das ist eine sehr kurze Beschreibung, wie Muskelaufbau funktioniert, aber es ist wichtig, dass jeder dieses Konzept versteht. Indem Sie Muskelgruppen 2-3 Mal pro Woche trainieren und dazwischen ausreichend Pausen einlegen, erhöhen Sie die Rate der Muskelhypertrophie (die Rate, mit der man Muskeln aufbaut) im Vergleich dazu, wenn Sie jeden Körperteil einmal pro Woche trainieren.

Ein paar Trainingssplits, die man befolgen könnte, wären eine Push-, Pull- und Legs-Routine (PPL) und ein Upper-Lower-Split.

Tipp Nr. 3 – Nehmen Sie ausreichend Protein zu sich

Protein ist der Baustein unserer Muskeln und der Hauptbestandteil des Muskelgewebes. Wenn Sie Ihre Muskelmasse steigern möchten, ist eine ausreichende Proteinzufuhr also ein MUSS!

Aber wie viel Protein ist genug?

Dies kann je nach Trainingsart, Genetik usw. variieren, aber als allgemeine Regel sollte 1 g Protein pro Pfund Körpergewicht oder 2,2 g pro kg Körpergewicht ausreichen. 

Tipp Nr. 4 – Trainiere hart

Dies kann als sehr weit gefasster Begriff angesehen werden. Was bestimmt, ob man „hart“ trainiert? Ich habe geschwitzt, als ich das Fitnessstudio verlassen habe. Habe ich hart trainiert? Der beste Weg, um wirklich festzustellen, ob Sie hart/hart genug trainieren, besteht darin, Ihren Fortschritt bei mehreren Übungen zu verfolgen. Wenn Sie an Kraft und Muskeln zunehmen, sollten Ihre Übungen damit korrelieren. Dies ergibt sich aus der Anwendung des Trainingsprinzips der progressiven Überlastung. 

Progressive Überlastung bedeutet, dass Sie das Gewicht, die Häufigkeit oder die Anzahl der Wiederholungen in Ihrem Krafttrainingsprogramm schrittweise erhöhen. Jedes gewichtsbasierte Programm sollte diesem Prinzip folgen, da dies die beste Möglichkeit ist, Fortschritte zu verfolgen und sicherzustellen. Mit der Zeit sollten Sie schwerere Gewichte heben oder dieselben Gewichte mit einer größeren Anzahl von Wiederholungen heben. Wenn Sie keine progressive Überlastung in Ihr Programm einbauen, werden Sie kaum signifikante Veränderungen in Muskelgröße oder -stärke feststellen.

Abgesehen davon sollten Sie ehrlich zu sich selbst sein: Haben Sie wirklich alles in dieses Set oder Training gesteckt? Übernehmen Sie Verantwortung und geben Sie Ihr Bestes, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.

Tipp Nr. 5 – Sorgen Sie für ausreichende Flüssigkeitszufuhr, bleiben Sie gesund und gönnen Sie Ihrem Körper Ruhe

Die Flüssigkeitszufuhr ist bei jedem Trainingsprogramm entscheidend, denn der Körper besteht zu etwa 70 % aus Wasser und die Muskeln zu etwa 80 %. Wenn Sie nicht ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, werden Sie nur begrenzte Fortschritte machen.

Ihre Gesundheit ist lebenswichtig, also achten Sie auf sich selbst, ernähren Sie sich ausgewogen mit einer großen Auswahl an Obst und Gemüse und gönnen Sie Ihrem Körper Ruhe, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie sie brauchen oder wenn Sie dies eingeplant haben. Erholung ist für jedes Trainingsprogramm so wichtig, weil hier das Wachstum stattfindet. Die Leute werden oft zu der Annahme verleitet, dass sie Muskelmasse aufbauen, wenn sie im Fitnessstudio sind, aber eigentlich geschieht dies, wenn Sie sich ausruhen/schlafen! 

Erfahrene Gewichtheber sollten mindestens 48 bis 72 Stunden Pause einlegen, bevor sie dieselbe Muskelgruppe erneut trainieren. Anfängern empfehlen wir mindestens 72 Stunden Pause. Achten Sie außerdem darauf, dass Sie die Muskeln vor dem Training regelmäßig dehnen und aufwärmen. Nichts bremst Ihren Fortschritt mehr als eine Verletzung!

 

Ich habe versucht, mehrere Aspekte des Muskelmasseaufbaus abzudecken, ohne zu sehr ins Detail zu gehen. Ich hoffe, dass Sie einige wertvolle Tipps mitnehmen konnten und einige dieser Tipps in Ihre eigenen Trainingsroutinen/-programme integrieren können.