Ayuno intermitente: ¿clave para perder peso?

El ayuno intermitente es una técnica muy utilizada para perder peso y evitar el consumo excesivo de alimentos. Si aún no sabes qué es el ayuno intermitente, es un régimen alimentario, siendo el más común el de la división 16:8. Esto significa que ayunas durante 16 horas de cada período de 24 horas y comes durante 8; la mayoría de las personas optan por el enfoque de 12:00 p. m. a 8:00 p. m., pero esto es flexible. También existe la división 5:2, que consiste en 2 períodos completos de 24 horas en los que se come una cantidad muy restringida de calorías y los otros 5 días se come normalmente, y una división 5:2 en la que esos 2 períodos completos de 24 horas se ayunan por completo. Vamos a hablar principalmente sobre nuestra opción preferida y la técnica más común de la división 16:8.

¿Cuales son los beneficios?

El ayuno intermitente tiene una serie de beneficios además de reducir su ventana de alimentación, los principales beneficios son el impacto que se ha demostrado que tiene el ayuno intermitente en los niveles de la hormona del crecimiento y la sensibilidad a la insulina.

Aumentar los niveles de la hormona del crecimiento

La hormona del crecimiento es la hormona que ayuda a mantener, desarrollar y reparar el tejido sano del cerebro y otros órganos. Además, se ha demostrado que tener niveles más altos de hormona del crecimiento en el cuerpo reduce la grasa corporal y desarrolla los músculos, por lo que un aumento en la producción de GH es enormemente beneficioso para quienes van al gimnasio.

Sensibilidad a la insulina mejorada

Los estudios han demostrado que el ayuno intermitente puede provocar una reducción drástica de los niveles de insulina, lo que puede ayudar a quemar grasa de forma más eficiente. La insulina promueve el almacenamiento de grasa, por lo que es importante reducir los picos de insulina, ya que provocarán un aumento excesivo de peso.

Hambre reducida

Puede parecer extraño si nunca has probado el ayuno intermitente, pero en realidad puede hacer que te sientas más satisfecho con tu dieta y tengas menos hambre durante el día. Al reducir tu ventana de alimentación, estás reduciendo la cantidad de comidas que ingieres, lo que significa que puedes ingerir comidas más abundantes y saciantes, pero tu ingesta total de calorías diarias sigue siendo la misma.

Antojos reducidos 

En realidad, esto es una continuación del punto anterior: si ingieres comidas más abundantes y saciantes, podrás incluir en tu dieta algunos alimentos que te apetecen. Por experiencia y por las personas con las que hemos trabajado en el pasado, a veces puedes encontrarte tratando de ingerir calorías hacia el final del día porque no tienes hambre, pero aún te quedan macros y calorías por alcanzar... lo cual estoy segura de que estarás de acuerdo en que es un lujo agradable que se puede tener mientras se está a dieta.

Múltiples estudios que muestran importantes beneficios para la salud

Varios estudios han demostrado que el ayuno intermitente puede ser muy beneficioso para la salud y el bienestar general, como la reducción de la inflamación, la mejora de la salud cardíaca, los beneficios cognitivos e incluso algunos estudios afirman que puede proporcionar beneficios antienvejecimiento.

Retrasos

El ayuno intermitente es una herramienta muy poderosa para perder peso. Lo hemos utilizado en el pasado y hemos visto grandes beneficios. Si se utiliza correctamente, puede ayudar a las personas a lograr una mayor longevidad y obtener grandes resultados durante una fase de dieta sin experimentar demasiados efectos secundarios asociados con la dieta. Especialmente después de un largo período de dieta o cuando se alcanzan niveles más bajos de grasa corporal. 

A pesar de esto, el ayuno intermitente tiene algunas desventajas y razones por las que podría no ser necesario para ti. Hacer dieta consiste en hacer lo que te gusta y lo que te resulta más cómodo, aunque existen varios métodos y trucos para ayudarte a perder peso, si los aspectos positivos no superan los beneficios, definitivamente no vale la pena.

¿Qué pasa si me encanta el desayuno?

Algunas personas disfrutan mucho del desayuno o creen que no pueden dejar de desayunar porque tendrán mucha hambre. Ambas son razones válidas. Con el ayuno intermitente, una vez que crees la rutina de alimentación, después de un par de semanas, el hambre por la mañana será significativamente menor porque tu cuerpo se habrá acostumbrado a ella.

Sin embargo, si eres de esas personas que disfrutan mucho de su desayuno y no pueden comerlo después de las 12 del mediodía (si deciden utilizar ese horario), entonces tal vez el ayuno intermitente no sea adecuado para ti. En cualquier dieta, lo que importa es que estés haciendo algo que realmente puedas ver que vas a mantener a largo plazo.

¿Puedo realizar ayuno intermitente mientras estoy desarrollando músculos?

No recomendamos el ayuno intermitente a las personas que buscan ganar peso o masa muscular. Debido a que el período de alimentación es más reducido, intentarás atiborrar de comida las comidas con períodos más cortos entre ellas. Esto puede hacerte sentir incómodo o, en general, dejarte con una mala relación con la comida, lo que puede hacer que tomes malas decisiones dietéticas.

Resumen

En términos generales, creemos que este podría ser un método de dieta muy eficaz para cualquier persona que tenga dificultades para perder peso. A través de nuestra propia experiencia, hemos visto cuánto más fácil puede resultar la dieta este método. Como hemos dicho anteriormente, no es adecuado para todo el mundo y cada individuo tendrá preferencias diferentes, pero creemos que debería probarse durante unas semanas o un mes y ver cómo le va.

Es importante que las personas comprendan que el hecho de comer en un período de tiempo más reducido no significa que deban reducirse aún más las calorías. Lo que deben hacer es calcular cuántas calorías necesitan para perder peso y luego ceñirse a esa cantidad incluso durante el ayuno intermitente. 

Además de esto, no deberías prestar demasiada atención a los beneficios adicionales del ayuno intermitente, como los niveles hormonales y la sensibilidad a la insulina. Aunque estos son beneficios comprobados, si comes una comida a las 8:30 p. m. en un intervalo de 12 p. m. a 8 p. m., tu cuerpo no sabrá la hora y luego te "castigará" almacenando toda esa comida en forma de grasa. 

Debes intentar ceñirte a unas pautas generales con el ayuno intermitente. Algunas personas optan por ayunar solo por las mañanas, por lo que retrasan la ingesta de calorías para más tarde en el día y luego comen hasta las 9 o 10 p. m. Eso sigue siendo perfectamente aceptable y, si sigues ingiriendo la misma cantidad de calorías, perderás peso.

Muchas personas y "gurús" intentan confundir los principios básicos de la dieta y el ejercicio, y por eso es tan importante entender estas cosas antes de intentar incorporar diferentes regímenes alimentarios, etc. Comer fuera de la división de 12-8 puede afectar levemente su sensibilidad a la insulina o afectar levemente su producción de hormonas, pero el grado en que lo hagan no será demasiado significativo.

Por supuesto, estas publicaciones del blog solo se pueden basar en nuestras propias experiencias, experiencias con nuestros clientes, conocimientos e investigaciones que hemos realizado sobre el tema. Podemos ofrecerle recomendaciones, pero le recomendamos que realice su propia investigación.