Cómo aumentar la masa muscular (nuestros mejores consejos)

A menudo, nuestros clientes, amigos y personas que van al gimnasio nos preguntan "¿cuál es la forma más rápida o mejor de ganar músculo?" y no hay una respuesta sencilla, ya que hay muchos factores que influyen en ello, como la genética, la edad, el sexo, etc. Sin embargo, hay algunas reglas generales que darán los mejores resultados. Este blog contiene los mejores consejos que podemos ofrecer a cualquiera que quiera ganar músculo. Una breve aclaración: estos consejos se basan en una persona que sigue un programa de entrenamiento de fuerza con el objetivo de aumentar la masa muscular y la fuerza.

Consejo n.° 1: Comprender los conceptos básicos: superávit calórico

Comprender los requisitos de tu cuerpo y cuántas calorías necesitas para ganar, perder o mantener el mismo peso es muy importante si buscas resultados consistentes. No voy a explicar cómo resolver todo esto porque tenemos otra publicación en el blog en la que puedes leer sobre los métodos. Adjuntaré un enlace. aquí, pero para ganar músculo la regla general es que necesitas tener un superávit calórico.

Un superávit calórico consiste en consumir más calorías de las que tu cuerpo quema naturalmente (tu tasa metabólica) + la cantidad de calorías que quemas con el ejercicio. Por ejemplo, tu tasa metabólica podría ser de 1800 calorías y quemas 200 calorías con el ejercicio por día, por lo que necesitas comer más de 2000 calorías por día para ganar peso y, por lo tanto, músculo; un superávit saludable sería de 300 a 600 calorías. 

Consejo n.° 2: Frecuencia del entrenamiento 

Si buscas maximizar el crecimiento muscular pero solo entrenas cada parte del cuerpo una vez a la semana, estás desaprovechando un enorme potencial de crecimiento. Aumentar la frecuencia de entrenamiento de cada parte del cuerpo de una a dos veces por semana puede ser un cambio radical en lo que respecta a la fuerza y el aumento de masa muscular. Si descansas lo suficiente entre sesiones, te aconsejo que entrenes cada grupo muscular dos o incluso tres veces por semana para maximizar el aumento de masa muscular. 

Cuando entrenamos, destruimos las fibras musculares, lo que hace que el cuerpo reconstruya y repare los músculos para hacerlos más grandes y fuertes y así poder hacer frente mejor a este estrés muscular cuando entrenemos de nuevo. Esta es una descripción muy breve de cómo funciona la ganancia de músculo, pero es importante que las personas comprendan este concepto. Al entrenar grupos musculares 2 o 3 veces por semana, con un descanso adecuado entre sesiones, aumentas la tasa de hipertrofia muscular (la tasa a la que se gana músculo) en comparación con entrenar cada parte del cuerpo una vez por semana.

Un par de divisiones de entrenamiento a seguir serían una rutina de empuje, tracción y piernas (PPL) y una división superior e inferior.

Consejo n.° 3: Consuma suficiente proteína

Las proteínas son los componentes básicos de nuestros músculos, son el componente principal del tejido muscular, por lo que si buscas aumentar la masa muscular, ¡consumir suficiente proteína es IMPRESCINDIBLE!

Pero ¿cuánta proteína es suficiente?

Esto puede variar según el tipo de entrenamiento, la genética, etc., pero como regla general, 1 g de proteína por libra de peso corporal o 2,2 g por kg de peso corporal deberían ser suficientes. 

Consejo n.° 4: Entrena duro

Esto puede verse como un término muy amplio, ¿qué determina si entrenar es "duro"? Estaba sudando cuando salí del gimnasio, ¿he entrenado duro? La mejor manera de determinar realmente si estás entrenando duro/lo suficientemente duro es hacer un seguimiento de tu progreso en múltiples levantamientos. A medida que ganes fuerza y músculo, tus levantamientos deberían correlacionarse con esto, esto se debe a la aplicación del principio de entrenamiento de sobrecarga progresiva. 

La sobrecarga progresiva es cuando aumentas gradualmente el peso, la frecuencia o la cantidad de repeticiones en tu rutina de entrenamiento de fuerza. Cualquier rutina basada en pesas debe seguir este principio, ya que es la mejor manera de hacer un seguimiento y garantizar que verás progresos. A medida que pasa el tiempo, debes levantar pesas más pesadas o levantar las mismas pesas durante una mayor cantidad de repeticiones. Si no aplicas una sobrecarga progresiva a tu rutina, tendrás dificultades para ver cambios significativos en el tamaño o la fuerza muscular.

Aparte de eso, sé honesto contigo mismo: ¿realmente has puesto todo de ti en esa serie o entrenamiento? Hazte responsable y esfuérzate para ver los resultados que deseas.

Consejo n.° 5: manténgase hidratado, saludable y déle descanso al cuerpo

La hidratación es fundamental cuando se sigue una rutina de entrenamiento. El cuerpo está compuesto por aproximadamente un 70 % de agua y los músculos por aproximadamente un 80 % de agua. Si no se mantiene hidratado, limitará el progreso que puede lograr.

Tu salud es vital, así que cuídate, lleva una dieta equilibrada con distintas frutas y verduras, dale descanso al cuerpo cuando sientas que lo necesita o cuando tengas previsto hacerlo. La recuperación es muy importante en cualquier rutina de entrenamiento porque es donde se produce el crecimiento, a menudo se hace creer a la gente que cuando estás en el gimnasio es cuando estás aumentando la masa muscular, pero en realidad es cuando estás descansando/durmiendo. 

Los levantadores experimentados deben descansar al menos entre 48 y 72 horas antes de entrenar nuevamente el mismo grupo muscular; para los principiantes, recomendamos descansar al menos 72 horas. Además, asegúrese de estirar y calentar los músculos con regularidad antes del ejercicio; no hay nada que ralentice más su progreso que una lesión.

 

He intentado cubrir varias partes del aumento de masa muscular sin entrar en demasiados detalles. Espero que hayas encontrado algún valor en esto y puedas incorporar algunos de estos consejos en tus propias rutinas/programas de entrenamiento.