Hoe u uw macro's berekent

Dit is wat we altijd hebben aangehouden en het heeft goed voor ons gewerkt, je zult wat getallen moeten opschrijven!📝

Stap 1: bereken uw calorie-inname voor "onderhoud"...vermenigvuldig uw lichaamsgewicht in lbs (ponden) x 14-16 (afhankelijk van uw activiteitsniveau, bijvoorbeeld 14 voor minder actief, 16 als u zeer actief bent)

Stap 2: Kies uw doel. Als u gewicht/vet wilt verliezen en een calorietekort wilt hebben, trekt u 300-600 af van het vorige totaal (we raden aan om te beginnen met 300 en dit alleen te verhogen als u een plateau in gewichtsverlies bereikt).

Als je wilt aankomen en spiermassa/spieren wilt kweken, voeg dan 300-600 calorieën toe (afhankelijk van hoe droog je wilt worden; hoe hoger het overschot, hoe groter de kans dat je zowel lichaamsvet als spieren aankomt).

Als u uw verbruik wilt behouden, gebruikt u gewoon het getal dat u in stap 1 hebt berekend!

Stap 3: bereken uw macronutriënten (eiwitten/vetten/koolhydraten)....bereken uw PROTEÏNE-inname, vermenigvuldig uw lichaamsgewicht in ponden x 1-1,2 (als u moeite heeft om eiwitten binnen te krijgen, kies dan de lagere optie)

Stap 4: bereken uw VET-inname...vermenigvuldig uw lichaamsgewicht x 0,3-0,4 (als u graag vet voedsel eet, kies dan de hogere optie, als u wilt aankomen, raden wij 0,4 aan)

Stap 5: bereken je KOOLHYDRATEN-inname. Je moet erachter komen hoeveel calorieën je uit vet en eiwitten haalt. Neem het getal dat je uit de bovenstaande formule voor vet en eiwitten hebt gehaald en vermenigvuldig het vetgetal met 9 (er zitten 9 calorieën per gram vet) en vermenigvuldig het eiwitgetal met 4 (er zitten 4 calorieën per gram eiwit). Tel deze getallen bij elkaar op en trek dit getal af van het tekort/overschot dat je in STAP 2 hebt berekend. Dit is het aantal calorieën dat je nodig hebt voor KOOLHYDRATEN, dus deel dat getal door 4 (er zitten 4 calorieën per gram koolhydraten) en je hebt het!

Ik weet dat dit verwarrend kan zijn, maar doe het rustig aan, werk het stap voor stap door en schrijf op wat je in elke fase hebt gedaan, zodat je het later nog eens kunt nalezen.

Als u vragen heeft, kunt u ze hieronder in de reacties plaatsen. Wij helpen u graag verder!