Hvordan øke muskelmassen (våre beste tips)

Vi blir ofte spurt av kunder, venner og treningsgjengere vi møter "hva er den raskeste/beste måten å få muskler på?" og det er egentlig ikke noe enkelt svar på dette siden det er flere faktorer som vil bidra til dette, for eksempel genetikk, alder, kjønn osv. Men det er noen generelle regler som vil gi de beste resultatene, denne bloggen kommer til å bli vår beste tipsene vi kan gi til alle som ønsker å få muskler. En rask ansvarsfraskrivelse, vi baserer disse tipsene på at noen følger et styrkebasert treningsprogram med mål om å øke muskler og styrke.

Tips nr. 1 – Forstå det grunnleggende – kalorioverskudd

Å forstå kroppsbehovene dine og hvor mange kalorier du trenger for å få, miste eller forbli den samme vekten er ganske viktig hvis du leter etter konsistente resultater. Jeg skal ikke gå inn på hvordan jeg skal løse noe av dette fordi vi har et annet blogginnlegg du kan lese om metodene på, jeg legger ved en lenke her, men for å få muskler er hovedregelen at du må ha et kalorioverskudd.

Et kalorioverskudd består av å innta flere kalorier enn kroppen din forbrenner naturlig (forbrenningen din) + hvor mange kalorier du forbrenner gjennom trening. For eksempel kan stoffskiftet ditt være 1800 kalorier og du forbrenner 200 kalorier fra trening per dag, så du må spise mer enn 2000 kalorier per dag for å gå opp i vekt og derfor muskler, et sunt overskudd vil være 300-600 kalorier. 

Tips #2 - Treningsfrekvens 

Hvis du ønsker å maksimere muskelvekst, men du bare trener hver kroppsdel en gang i uken, går du glipp av et stort potensial for vekst. Å øke treningsfrekvensen for hver kroppsdel fra én til to ganger i uken kan være en absolutt endring når det kommer til styrke og muskeløkning. Gitt at du får tilstrekkelig hvile mellom øktene, vil jeg råde deg til å trene hver muskelgruppe 2 eller til og med 3 ganger i uken for å maksimere muskeløkningen. 

Når vi trener river vi ned muskelfibrene som får kroppen til å gjenoppbygge og reparere musklene større og sterkere slik at den bedre kan takle dette muskelstresset når du trener igjen. Det er en veldig kort beskrivelse av hvordan å få muskler fungerer, men det er viktig at enkeltpersoner forstår dette konseptet. Ved å trene muskelgrupper 2-3 ganger i uken, med tilstrekkelig hvile i mellom, øker du frekvensen av muskelhypertrofi (hastigheten man får muskler med) sammenlignet med å trene hver kroppsdel én gang i uken.

Et par treningssplitter å følge vil være en Push, Pull and Legs Rutine (PPL) og en Upper, Lower Split.

Tips 3 - Få i deg nok protein

Protein er byggesteinene i musklene våre, det er hovedkomponenten i muskelvev, så når du ønsker å øke muskelmassen er det et MUST å få i deg nok protein!

Men hvor mye er nok protein?

Dette kan variere avhengig av type trening, genetikk osv., men som en generell regel bør 1 g protein per lb kroppsvekt eller 2,2 g per kg kroppsvekt være nok. 

Tips #4 - Tren hardt

Dette kan sees på som et veldig vidt begrep, hva avgjør å trene «hardt»? Jeg svettet da jeg forlot treningsstudioet, har jeg trent hardt? Den beste måten å virkelig finne ut om du trener hardt/hardt nok, er å spore fremgangen din på tvers av flere løft. Ettersom du får styrke og muskler, bør løftene dine korrelere med dette, dette er fra å bruke treningsprinsippet progressiv overbelastning. 

Progressiv overbelastning er når du gradvis øker vekten, frekvensen eller antall repetisjoner i din styrketreningsrutine. Enhver vektbasert rutine bør følge dette prinsippet, da det er den beste måten å spore og sikre at du vil se fremgang. Ettersom tiden går bør du løfte tyngre vekter eller løfte de samme vektene for et større antall repetisjoner. Hvis du ikke bruker progressiv overbelastning på rutinen din, vil du slite med å se betydelige endringer i muskelstørrelse eller styrke.

Bortsett fra det, vær ærlig med deg selv, har du virkelig lagt alt inn i det settet eller treningsøkten? Hold deg selv ansvarlig og legg ned arbeidet for å se resultatene du ønsker.

Tips #5 - Hold deg hydrert, sunn og gi kroppen hvile

Hydrering er nøkkelen når du følger en treningsrutine, kroppen består av omtrent 70 % vann og musklene består av omtrent 80 % vann. Hvis du ikke holder deg hydrert, vil du begrense mengden fremgang du kan gjøre.

Helsen din er viktig, så pass på deg selv, spis et balansert kosthold med en rekke forskjellige frukter og grønnsaker, gi kroppen hvile når du føler at du trenger det eller når du har planlagt å gjøre det. Restitusjon er så viktig for enhver treningsrutine fordi det er der veksten skjer, folk blir ofte ledet til å tro at når du er på treningsstudioet er det da du øker muskelmassen, men det er faktisk når du hviler/sover! 

For erfarne løftere bør du gi minst 48-72 timer hvile før du trener samme muskelgruppe igjen, for nybegynnere vil vi anbefale minst 72 timer hvile. Sørg også for at du jevnlig strekker og varmer opp musklene før trening, det er ingenting som vil bremse fremgangen din mer enn en skade!

 

Jeg har prøvd å dekke flere deler av økende muskelmasse uten å dykke ned i for mange detaljer, jeg håper du har funnet en verdi i dette og kan inkorporere noen av disse tipsene i dine egne treningsrutiner/programmer.