Como calcular suas macros

É nisso que sempre nos apegamos e tem funcionado bem para nós. Você precisará anotar alguns números!📝

Etapa 1: calcule seu valor calórico para "manutenção"... multiplique seu peso corporal em libras (lb) por 14-16 (dependendo de seus níveis de atividade, por exemplo, 14 para menos ativo, 16 se você for muito ativo)

Etapa 2: Escolha o seu goal...if se você quer perder peso/gordura e estar em déficit calórico, subtraia 300-600 do total anterior (recomendamos começar com 300 e aumentar somente se você atingir um platô de perda de peso).

Se você quer ganhar volume e tamanho/músculos, adicione 300-600 calorias (dependendo de quão magro você quer ficar no volume, quanto maior o excedente, maior a probabilidade de ganhar gordura corporal e músculos).

Se você deseja manter, basta usar o valor calculado na Etapa 1!

Etapa 3: calcule seus macronutrientes (proteína/gordura/carboidratos)... calcule seu valor de ingestão de PROTEÍNA, multiplique seu peso corporal em lb x 1-1,2 (se você tiver dificuldade para ingerir proteína, escolha a opção menor)

Etapa 4: calcule sua ingestão de GORDURA figure...multiply seu peso corporal x 0,3-0,4 (se você gosta de comer alimentos gordurosos, escolha a opção mais alta, se você está querendo ganhar peso, recomendamos 0,4)

Etapa 5: calcule sua ingestão de CARB figure...you precisa descobrir quantas calorias você está obtendo da gordura e protein...so pegue o número que você obteve desta fórmula para gordura e proteína acima e multiplique seu número de gordura x 9 (há 9 calorias por grama de gordura) e multiplique seu número de proteína x 4 (há 4 calorias por grama de proteína)...some esses números e subtraia esse valor do déficit/superávit que você calculou no STEP 2...here você tem a quantidade de calorias que precisa para CARBOIDRATOS, então divida esse número por 4 (há 4 calorias por grama de carboidratos) e pronto!

Sei que isso pode ser confuso, mas vá com calma, trabalhe passo a passo e anote o que você fez em cada etapa para referência.

Se tiver alguma dúvida sobre isso, deixe nos comentários abaixo e ficaremos felizes em ajudar!